賴籽銘 — 個人化健康保養指南

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重要提醒：基因風險代表「天生的體質傾向」，不等於一定會生病。透過正確的生活習慣和定期健檢，高風險項目都可以有效控制。本指南建議請搭配主治醫師意見使用。

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您的基因風險概覽

🔴 高度風險（3 項）

高血壓
老年白內障
肝細胞癌

🟠 中度風險（代表性項目）

2型糖尿病
高三酸甘油酯血症
老年性黃斑病變
大腸癌 · 胃癌 · 胰臟癌
前列腺癌 · 口腔癌
鱗狀細胞肺癌
額顳葉型失智症

🟢 低度風險（部分項目）

心律不整
心臟衰竭
血栓栓塞
路易體失智症
甲狀腺功能低下

🚩 給賴籽銘的三個最重要原則

①

絕對戒菸、嚴格限酒——您同時有肝細胞癌、肺癌、口腔癌三重高風險，菸酒對您的傷害是別人的數倍。肝癌 58% 由環境決定，這項習慣是最有效的保護。

②

每天量血壓，目標低於 130/80 mmHg——高血壓是您唯一的「高度風險」心血管病，而且盛行率高達 55%，60% 由基因決定，後天控制至關重要。

③

定期做腹部超音波與肝功能檢查——肝細胞癌早期幾乎無症狀，定期篩檢是唯一能早期發現的方式。若有 B、C 型肝炎，務必定期追蹤。

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血壓管理

高度風險：高血壓

基因影響 60%

環境影響 40%

台灣盛行率 55%｜後天控制空間大，每一個生活習慣都有影響

✅每天早晚各量一次血壓，記錄並追蹤趨勢。目標維持在 130/80 mmHg 以下（最新標準）。

✅規律有氧運動：每週至少 150 分鐘中等強度（快走、游泳、騎腳踏車），幫助穩定血壓。

✅飲食低鈉：每日鈉攝取低於 2,000 mg（約 1 茶匙鹽），少吃加工食品、泡麵、罐頭、醬料。

✅補充鉀質食物：香蕉、地瓜、菠菜、酪梨，鉀能對抗鈉的升壓效果，每日蔬果 5 份以上。

✅每晚睡足 7–8 小時，慢性睡眠不足會導致交感神經持續亢奮，直接推高血壓。

❌避免菸酒——尼古丁讓血管收縮，酒精會破壞降壓藥效果，兩者都會顯著升壓。

❌避免長期高壓與情緒激動：壓力荷爾蒙直接升高血壓，可透過冥想、瑜伽或散步緩解。

❌若生活調整後血壓仍未改善，請依醫師指示服用降血壓藥，切勿自行停藥。

👁️

眼睛保健

高度風險：老年白內障中度：老年性黃斑病變 · 視網膜剝離 · 青光眼

基因影響 58%

環境影響 42%

老年白內障台灣盛行率高達 60%，四種眼部風險需同時管理

✅補充 葉黃素 + 玉米黃素：每日葉黃素 20 mg + 玉米黃素 4 mg，是黃斑部的核心保護素，長期服用。

✅補充抗氧化維生素：維生素 C（奇異果、芭樂）+ 維生素 E（堅果、橄欖油），延緩白內障和黃斑退化。

✅外出佩戴 抗 UV 太陽眼鏡：紫外線是白內障和黃斑病變的加速因子，全年都要防護。

✅20-20-20 法則：每看螢幕 20 分鐘，讓眼睛看 6 公尺遠的地方 20 秒，減少眼睛疲勞。

✅每年眼科檢查（眼底攝影 + 眼壓）：青光眼早期完全無症狀，定期篩檢是唯一早期發現的方式。

❌戒菸：吸菸使黃斑病變風險增加 2–4 倍，也是白內障的主要危險因子。

❌避免避免使用來路不明的眼藥水，尤其是含類固醇成分，長期使用會加速白內障和青光眼。

🫀

肝臟保護

高度風險：肝細胞癌

基因影響 42%

環境影響 58%

環境因素占多數，生活習慣改變效果最大。早期無症狀，篩檢至關重要

⚠️ 肝細胞癌早期幾乎沒有症狀。若有 B 型或 C 型肝炎帶原，請每半年做一次腹部超音波 + 甲胎蛋白（AFP）檢查。

✅接種 B 型肝炎疫苗，並抽血確認是否有 B、C 型肝炎帶原（HBsAg、Anti-HCV）。

✅每年腹部超音波 + 肝功能（GOT、GPT）+ 甲胎蛋白 AFP，追蹤肝臟變化。

✅地中海飲食：橄欖油、蔬菜、豆類、深海魚為主，減少脂肪肝形成（非酒精性脂肪肝是肝癌前驅）。

✅維持健康體重：BMI 18.5–24，避免代謝症候群導致的脂肪肝累積。

❌嚴格禁酒：酒精是肝硬化最主要的原因之一，肝硬化是肝癌的直接前兆。

❌避免發霉的花生、玉米、榖物：黃麴毒素是肝癌最強的化學致癌物，勿食用疑似發霉食品。

❌避免不必要的輸血、紋身、共用針頭，降低病毒性肝炎感染風險。

❌避免隨意服用來路不明的草藥、偏方或健康食品，肝臟是代謝毒素的器官，過度負擔會造成傷害。

⚖️

代謝與血脂管理

中度：2型糖尿病 · 高三酸甘油酯 · 痛風體質：家族性高膽固醇帶因

⚠️ 您帶有家族性高膽固醇血症基因，即使飲食清淡，LDL 膽固醇也可能偏高，需每年監測血脂四項。

✅地中海飲食模式：橄欖油、蔬菜、豆類、堅果、深海魚為主，同時對抗高血脂、糖尿病、心血管病。

✅控制精緻糖和果糖：手搖飲、含糖飲料是三酸甘油酯飆升的最大元兇，改喝無糖茶、白開水。

✅維持健康體重：BMI 18.5–24，腰圍建議不超過 90 cm（男性），減重對代謝改善效果顯著。

✅每年空腹血糖 + 血脂四項（總膽固醇、LDL、HDL、三酸甘油酯），早期發現及早介入。

❌少吃飽和脂肪與反式脂肪：奶油、豬油、炸物、酥皮，直接推高 LDL 膽固醇。

❌限制酒精：酒精直接升高三酸甘油酯，痛風體質者飲酒也會誘發尿酸急性發作。

❌少吃高普林食物（內臟、海鮮、肉湯）：您有痛風、高尿酸血症中度風險，需特別注意。

🛡️

消化道與多重癌症預防

中度：大腸癌 · 胃癌 · 胰臟癌 · 食道癌 · 口腔癌 · 前列腺癌

✅高纖飲食：每天蔬菜水果至少 5 份，全穀類替代精緻白米，對大腸癌、胃癌、食道癌有保護效果。

✅戒菸戒酒是最重要的一步：肺癌、口腔癌、食道癌、肝癌的最主要環境風險因子，您同時有多項癌症基因傾向。

✅飲食不要超過 65°C：過燙的食物和飲料與食道癌高度相關，湯、茶、咖啡降溫後再喝。

✅遠離檳榔：嚼食檳榔者口腔癌風險是一般人的 28 倍，若同時吸菸喝酒則超過 100 倍。

✅PSA（前列腺特異抗原）檢查：50 歲起每年一次，若有家族史建議 45 歲開始。

✅定期篩檢：大腸鏡 40–45 歲開始（每 5 年）、胃鏡每 2–3 年、胸部 X 光或低劑量電腦斷層每年。

❌減少紅肉與加工肉品：香腸、培根、火腿每週不超過 1–2 次，與大腸癌、胃癌高度相關。

❌避免醃漬、鹽漬食物（醃菜、泡菜大量、鹽漬魚肉），是胃癌和食道癌的環境誘發因子。

🦴

免疫、關節與皮膚

中度：類風濕性關節炎 · 僵直性脊椎炎 · 紅斑性狼瘡 · 乾癬 · 炎性腸道疾病

✅低發炎飲食：以蔬菜、魚、橄欖油為主，避免超加工食品和精製糖，有效降低免疫過激反應。

✅補充 維生素 D：缺乏與多種自體免疫疾病高度相關，先抽血確認 25-OH-D3 濃度，目標 30–60 ng/mL。

✅充足睡眠與壓力管理：慢性壓力是自體免疫疾病的重要誘發因子，睡眠不足會放大發炎反應。

✅薑黃素（高吸收型）：每日攝取有助降低全身性發炎指標，對多種免疫疾病有輔助效果。

✅若關節出現晨間僵硬超過 30 分鐘、反覆腫脹，請就診免疫風濕科，早期治療預後最好。

❌避免長期高強度的壓力與社交隔離，社交活躍、心態平穩的人，免疫疾病發病率明顯較低。

🧠

腦神經與認知保護

中度：額顳葉型失智症 · 偏頭痛 · 嗜睡症

✅持續學習與腦部刺激：閱讀、學習新技能、音樂、棋藝，都能增加神經連結，延緩腦部退化。

✅有氧運動護腦：每週 150 分鐘的有氧運動能促進腦部血流和神經生長因子（BDNF），是目前最強的護腦方法。

✅優質睡眠：睡眠期間大腦會清除廢物蛋白，睡不好等於「腦垃圾清不掉」，失智風險大增。

✅控制三高：高血壓、高血糖、高血脂都是失智症的重要危險因子，好好管理代謝就是護腦。

✅偏頭痛發作時，記錄誘發因素（睡眠不足、咖啡因、壓力、特定食物），對症調整效果最好。

❌避免孤立與社交隔離：社交活躍者失智風險明顯較低，維持人際連結對腦部保養非常重要。

💊

個人化營養吸收體質

✅ 容易吸收

輔酶Q10 番茄紅素 Omega-3(EPA) 鋅維生素B1 omega-6 纈胺酸白胺酸異白胺酸脯胺酸

➡️ 一般吸收

鎂硒葉酸銅維生素A 維生素B6 維生素D 維生素E 維生素K 油酸(橄欖油) 甘油磷脂

⚠️ 不易吸收

Omega-3(DHA) 鈣磷鐵維生素B12 磷脂膽鹼絲胺酸

過敏體質 & 飲食注意

🥜

花生過敏

⚠️ 容易過敏

🍑

桃果類過敏

⚠️ 容易過敏

🥚

蛋過敏

一般，留意

🥛

牛奶過敏

一般，留意

🌾

小麥過敏

✓ 不易過敏

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家族性高膽固醇

⚠️ 帶因

您的脂肪代謝基因特性

脂肪種類	您的吸收力	實際意義
反式脂肪	✓ 不易吸收	好消息！反式脂肪對您的傷害相對較小，但仍應避免攝取。
高半胱胺酸	✓ 代謝好	心血管和神經保護的好基因，代謝效率佳，發炎風險較低。
番茄紅素	✓ 容易吸收	多吃番茄（煮熟效果更好）、紅西瓜、紅葡萄柚，護攝護腺效果加倍。
Omega-3(EPA)	✓ 容易吸收	補充 EPA 型魚油效果好，降三酸甘油酯、抗發炎都能充分吸收。
Omega-3(DHA)	不易吸收	補充魚油時需特別選 DHA 濃度較高的產品，劑量可適當提高。
鈣	不易吸收	補充鈣時需搭配維生素 D3 + K2，提高吸收效率，避免流失。
維生素B12	不易吸收	建議選甲鈷胺（Methylcobalamin）型態，吸收率優於氰鈷胺。

🍽️

依疾病風險的飲食紅綠燈

🔴 心血管 & 代謝 — 嚴格避免

❌高鈉食物：泡麵、罐頭、醃漬物、加工肉品。目標每日鈉 < 2,000 mg

❌含糖飲料 & 手搖飲：果糖是三酸甘油酯飆升的最大元兇，每週不超過 1 杯

❌飽和脂肪過量：豬油、奶油、肥肉——搭配家族性高膽固醇帶因，LDL 很容易超標

❌精緻白米 & 麵食大量：快速升糖，加速胰島素抵抗，以全穀類取代為佳

❌高普林食物（內臟、蝦、蛤蜊、肉湯）：痛風體質者須嚴格控制

🔴 肝臟 & 消化道 — 嚴格避免

❌酒精：絕對禁止——對您同時是肝癌和心血管的最大風險

❌菸、檳榔：口腔癌、食道癌、肺癌三重風險來源

❌過燙飲食（超過 65°C）：食道癌的直接環境觸發因子，降溫後再喝

❌加工紅肉（香腸、培根、火腿）：每週不超過 1–2 次

❌發霉食物（尤其花生、玉米）：黃麴毒素是最強的天然肝臟致癌物

🟢 整體 — 積極攝取

✅地中海飲食模式：同時降低心血管、糖尿病、癌症、失智症風險，最適合您的基因組合

✅深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）每週 2–3 次，補充 EPA（您吸收效率好）

✅番茄（熟食效果更好）、西瓜：番茄紅素對您吸收效率高，護攝護腺、抗氧化

✅豆類、堅果：每天一小把堅果（核桃優先），蛋白質來源取代紅肉

✅彩虹蔬果：每天 5 份以上，種類越多越好，天然抗氧化物最豐富

✅初榨橄欖油：取代沙拉油、豬油作為主要食用油（甘油磷脂吸收一般，橄欖油仍有效）

✅綠茶每日 1–2 杯（無糖）：對多種癌症和血管有保護效果

🟡 過敏注意 — 特別留意

⚠️花生及花生製品：基因顯示容易過敏，初次食用或久未食用時請注意身體反應

⚠️桃果類（水蜜桃、杏、梅、油桃等）：食後若出現口腔搔癢、腫脹，立即停用並就醫

⚠️蛋、牛奶：風險與一般人相近，食後若有腸胃不適持續發生，可考慮暫時減少

🧴

個人化保健食品建議

💡 標示「必吃」者為針對您高度風險的首要補充；「建議」為中度風險輔助；「加分」為錦上添花。補充品不能取代均衡飲食，請於諮詢醫師或營養師後使用。

❤️ 心血管 & 血壓（對應：高血壓、家族性高膽固醇帶因）

保健食品	建議劑量	優先度	原因
Omega-3 魚油（高 EPA）	1,000–2,000 mg／天餐後服用	必吃	您 EPA 吸收效率佳，降三酸甘油酯、抗發炎效果好。選 EPA 占比高的產品。
輔酶Q10（Ubiquinol）	100–200 mg／天隨脂肪餐服用	必吃	您 CoQ10 吸收效率佳！心肌能量代謝、降血壓輔助。選還原型 Ubiquinol。
鎂（Glycinate 型）	200–400 mg／天睡前服用	必吃	鎂不足是高血壓常見原因，天然血管鬆弛劑，也有助改善睡眠品質。
紅麴 + Omega-3 組合	600–1,200 mg／天	建議	家族性高膽固醇帶因者，紅麴天然降 LDL，搭配魚油降三酸甘油酯，效果互補。

👁️ 眼睛保護（對應：老年白內障、老年性黃斑病變、青光眼）

保健食品	建議劑量	優先度	原因
葉黃素 + 玉米黃素	葉黃素 20 mg + 玉米黃素 4 mg／天	必吃	老年白內障（高度風險）的首要補充，大型研究證實降低黃斑病變進展 25%。長期服用。
蝦紅素	4–12 mg／天隨餐服用	必吃	最強天然抗氧化物，能穿越血視網膜屏障，保護視網膜、降低眼睛疲勞。
維生素 C	500–1,000 mg／天	建議	眼房水中維生素 C 濃度是血中的 20 倍，對白內障和青光眼有保護作用。
維生素 E（d-alpha Tocopherol）	200–400 IU／天隨脂肪餐	建議	與維生素 C 協同抗氧化，延緩白內障和黃斑退化。選天然 d-alpha 型態。

🛡️ 肝臟 & 細胞保護（對應：肝細胞癌、多重癌症預防）

保健食品	建議劑量	優先度	原因
維生素 D3 + K2	D3 2,000–5,000 IU + K2 100 mcg／天	必吃	大規模研究顯示 D3 充足者，多種癌症風險顯著降低。先抽血確認基礎值再調量。
薑黃素（磷脂複合型）	500–1,000 mg／天隨脂肪餐	建議	強效抗發炎，對肝細胞有保護作用，同時輔助免疫疾病和癌症預防。選高吸收型。
番茄紅素（Lycopene）	10–20 mg／天	建議	您的番茄紅素吸收效率佳！對前列腺癌有研究支持，也有護肝和抗氧化效果。
綠茶萃取 EGCG	400–800 mg／天餐後服用，避免空腹	建議	EGCG 對多種癌症有抑制作用，有護肝和抗氧化研究支持。空腹服用會傷胃。

📋 每日優先補充清單（建議起步 6 項）

①葉黃素 20 mg + 玉米黃素 4 mg — 老年白內障高度風險首要補充

②Omega-3 魚油（高 EPA）1,000–2,000 mg — 降三酸甘油酯、抗發炎，您 EPA 吸收好

③維生素 D3 2,000–3,000 IU + K2 100 mcg — 癌症預防、免疫調節

④輔酶Q10（Ubiquinol）100 mg — 您吸收好，心臟能量、血壓輔助

⑤鎂（甘胺酸鎂）200–400 mg（睡前） — 穩定血壓、助眠

⑥蝦紅素 4–8 mg — 護眼、全身抗氧化，對您多重眼部風險有效

📋

建議定期健檢項目

檢查項目	頻率	主要目的
血壓量測	每天	高血壓高度風險，早晚各量一次，記錄追蹤
血脂四項（LDL、HDL、總膽固醇、三酸甘油酯）	每年	家族性高膽固醇帶因，LDL 持續偏高考慮藥物
空腹血糖 / HbA1c	每年	2型糖尿病中度風險，早期偵測
肝功能（GOT、GPT）+ 甲胎蛋白 AFP	每年	肝細胞癌高度風險篩檢，有肝炎帶原者每半年
腹部超音波	每年	肝臟、膽囊、胰臟、腎臟同步評估
眼底攝影 + 眼壓	每年	老年白內障高度風險、黃斑病變、青光眼篩檢
大腸鏡	40 歲起每 5 年	大腸癌中度風險，40歲建議開始
胃鏡	每 2–3 年	胃癌、食道癌篩檢
低劑量肺部電腦斷層（LDCT）	每年（有菸史必做）	鱗狀細胞肺癌中度風險，吸菸者須特別注意
PSA（前列腺特異抗原）	50 歲起每年	前列腺癌中度風險篩檢
口腔黏膜檢查	每年	口腔癌篩檢，尤其菸酒後更重要
尿酸 + 腎功能	每年	痛風、高尿酸血症、腎癌中度風險監測
B 型肝炎表面抗原（HBsAg）/ C 型肝炎抗體	未知狀態請立即檢測	肝細胞癌高度風險，帶原者每半年追蹤
維生素 D 濃度（25-OH-D3）	每年	確認補充劑量是否足夠，目標 30–60 ng/mL

✨ 您的個人體質優勢

輔酶Q10

容易吸收 ✓

番茄紅素

容易吸收 ✓

Omega-3(EPA)

容易吸收 ✓

鋅

容易吸收 ✓

高半胱胺酸

代謝好 ✓

反式脂肪

不易吸收 ✓

賴籽銘 的健康保養指南

🔴 高度風險（3 項）

🟠 中度風險（代表性項目）

🟢 低度風險（部分項目）

🚩 給賴籽銘的三個最重要原則

✅ 容易吸收

➡️ 一般吸收

⚠️ 不易吸收

賴籽銘的
健康保養指南